Fråga: “Jag började med klassisk progressiv styrketräning, försöker lägga ett rep varje vecka och sedan när få till 12 reps, öka vikten och bygga upp igen. Det fick till där det bara inte hända att jag kunde lägga reps. Jag flyttade till 5×5, lägga vikt varje vecka, och samma historia. Träning på liknande varje vecka inte fungerar för mig. Vad skulle du föreslå att ändra det upp vecka efter vecka, arbeta steroid kurer i den. Jag vill få mer storlek och få styrka effektivitet, bli starkare för min storlek. Jag är bra med att skriva en bra plan, och med hjälp av en tränings bok.”
A: Det du har hittat är bara en grundläggande sanning.
När du har kommit förbi de enkla vinster, är det inte möjligt att lägga till 5 lbs per vecka varje vecka. Om det var, då skulle vi ha killar lägga 260 lbs varje år på sin bänk, deras overhead press, etc. De som hade gjort detta i säg fem år skulle ha lagt mer än 1000 lbs.
Lägga till ett rep varje vecka kan vara en ännu svårare utmaning, som en extra rep utgör vanligtvis ca 2-5% mer styrka.
Som du sa, ändra det vecka efter vecka kan möjliggöra progression som verkligen är genomförbart.
Ett sätt är att se till varje övning vilken vikt du kan göra för två set av 9, och vilken vikt du kan göra för två uppsättningar av 3. Nu räkna lite blygsam ökning till exempel 5% till denna vikt för 2 set av 3.
Som ett exempel, låt oss säga att just nu i en viss övning kan du göra 2×9 med 120 lbs, och 2×3 med 170 lbs. En ökning på den vikt 5% skulle föra det till 180 lbs skillnaden mellan att 180 lbs och 120 lbs är 60 lbs.
Nästa steg är att det kommer att finnas sex steg om att träna mellan början vid 9 reps och slutar vid 3 reps. Så du dela det 60 lbs med sex, och komma med 10 lbs ökningar.
Så vad du ska göra är att starta träningskuren med 2×9 på 100 lbs och med varje ytterligare vecka släppa ett rep och lägga 10 lbs du avslutar på 2×3 på 180 lbs, vilket är en 10 lbs förbättring på din start.
Steroid bruk kan starta i 6-rep vecka och avslutas i 4-rep vecka, vilket ger en 3-on / 4-off mönster. En mer försiktig inställning är att använda i endast 6 och 5 rep veckor, vilket ger en 2-on/5-off mönster. Var och en av dessa kräver att ha den mentala självförtroende att göra de 3-rep veckor utan hjälp. Ett annat sätt är att börja använda i 6-rep vecka och fortsätter genom 3-rep i veckan, men du bör då lägga i två veckor med olika träning innan nästa cykel. Denna metod tillåter två färre cykler per år, men kan vara jämförbar för resultat.
Det här är bara ett sätt; det finns många bra sätt. Som en allmän riktlinje, för de flesta program för förlängd duration, är den mest effektiva tiden för att använda anabola hjälp i den sista tredjedelen eller den sista halvan av programmet, beroende på hur aggressiv du vill vara med steroider.
Leave a Reply